1.Равновесие и стабильность

Как сохранить душевное и психическое равновесие в условиях чрезвычайного положения в зоне вашего нахождения либо в мире вообще. Быстрая эмоциональная самопомощь.

Помните, что ваше здоровье - один из самых ценных ресурсов. Не позволяйте тревоге портить вам жизнь.

Также изучите две прилагаемые инструкции для экстренных случаев (их изучите заранее, чтобы суметь помочь в нужный момент).

Делать вид, что все нормально - бесполезно. Игнорирование тревоги не уменьшит ее силы, лишь временно загонит внутрь. Основная задача быстрой эмоциональной самопомощи – снизить уровень бурных эмоций, справиться с внезапным чувством гнева или страха, быстро взять под контроль ситуацию или снизить текущий уровень стресса. Приведем несколько практических приемов скорой самопомощи.

Не игнорируйте тревогу, признайте её и сможете взять её под свой контроль. Примите для себя факт, что то, что происходит, уже происходит, и паника и чрезмерная эмоциональность лишь ухудшит положение.

Если кого-то сильно накрывает, не сдерживайтесь, попробуйте сделать следующее. Уйдите туда, где вас не услышат, чтобы не пугать детей и близких, поставьте таймер на 10 минут и кричите, плачьте, войте …. Делайте всё со всей силы. Чрезмерно, даже через силу, не останавливаясь. Через минут 5-7 вы больше не сможете это делать… Вам надоест, но вы продолжайте до 10 минут. Такой выплеск эмоций и боли сделает вас спокойными. Этого хватает примерно на день-два полного внутреннего спокойствия и даёт чёткость в принятии решений.

Можете применять и другие методы, данные ниже. Не стесняйтесь обращаться к психологам, если не справляетесь.

Ваша фантазия разгорается и мозг может подбрасывать вам поток страшных картинок развития событий. Никто не знает, как может быть и что будет на самом деле. Останавливайте этот поток страха в своей голове сознательно. Это иллюзии, которые забирают у вас силы. В эти моменты хорошо переключить внимание на что-то привычное для вас.

Проще всего переключить внимание на дыхание, это один из главных регуляторов доступных в любой момент. Дышите как можно медленнее с акцентом на выдох.

Дыхание от тревоги.

Можно воспользоваться следующей техникой для снятия тревожности: Вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка 4 секунды. Повторять цикл много раз до стабилизации.

Антистрессовое дыхание.

Основное правило антистрессового дыхания: вдох всегда делается через нос, выдох – через рот. Язык при этом должен касаться неба у основания верхних зубов.

• Условный «мужской» тип дыхания – это дыхание животом (при этом диафрагма идет вниз и живот выпячивается). Он хорошо идет при тяжелой работе.

• Условный «женский» тип дыхания – это дыхание верхней частью легких, при этом расширяется грудная клетка и приподнимаются плечи.

• А вот при стрессе (или когда мы запыхались, устали) мы начинаем дышать самыми верхними частями легких, усиленно приподнимая плечи, что никак не усиливает вентиляцию легких кислородом. Этот тип дыхания называется «стрессовым».

Антистрессовый же тип – это сочетание мужского и женского типа дыхания: сначала глубокий вдох животом, затем, когда живот наполнен, – вдох грудью и так до отказа. Дальше дыхание можно немного задержать – и выдох. Так делается несколько раз. Йоги узнают это дыхание, оно почти полностью соответствует полному йоговскому дыханию.

Еще один метод антистрессового дыхания

Набрать воздух в живот, затем затаить дыхание и мышечными усилиями перегонять воздух из живота в грудь и обратно. При этом можно напрячь все мышцы тела (кроме лица и шеи), а после выполнения упражнения – резко расслабить.

Дыхание при неожиданном испугавшем событии

При неожиданном испугавшемся вас событии можно сделать резкий и очень глубокий вдох через нос. При этом в кровь поступает много кислорода, который на время снижает уровень адреналина и дает вам возможность сориентироваться. Если понаблюдать за женщинами в момент испуга, то можно обнаружить, что этот прием многие используют бессознательно. В момент испуга на звуке «иииии» они резко втягивают воздух в себя.

Дыхание при приступе гнева, ярости или раздражения

При приступе гнева, ярости или раздражения помогает резкий выдох через рот, можно с криком, или звуком «х-хаа», или с подобием плевка «п-тххаа», как делают кошки, когда их сильно испугают. Это отпугнет потенциального противника, а также позволит вам физически отреагировать на всю ту информацию, которая подавляет вас в гневе.

Нормализация дыхания в стрессе

Для нормализации дыхания в стрессе можно использовать дыхание на счет (особенно помогает, когда вы идете): на четыре шага вдох, на пятый выдох. И наоборот: на первый шаг вдох, на четырех выдох. Можно в процессе ходьбы делать на шаг вдох, на следующий – выдох, затем через несколько шагов – на два шага, потом – на три и так, пока будет выходить; затем ступеньками назад.

Дыхание при сильных эмоциях

При сильных эмоциях (горя, продолжительного страха, отчаяния, тоски и т. п.) помогают следующие голосовые техники. Первая из них – издавать на выдохе длинный протяжный стон: «ооохххх», стараясь, чтобы он пошел резонансом по телу. Если есть такая возможность, то можно кричать, изменяя высоту и тембр голоса. Можно завывать «ууу», пытаясь расслабить связки и уйти в нижний диапазон голоса так, чтобы завибрировать живот и ноги. Чем ниже дойдет вибрация – тем лучше.

Выключите все новости, которые вас тревожат, кроме непосредственного оповещения об опасности, которые являются руководством к действию! Придите в норму.

Бесконечное чтение новостей это попытка мозга взять под контроль над реальностью. Но любая новость будет рождать еще больше тревоги и страха. В каждый момент времени мы рисуем себе будущее. Чем меньше «входящих», тем больше вариантов мы рисуем, ибо неизвестность пугает. А вот большое количество «входящих» может растормаживать нашу нервную систему. Когда придёте в норму, научитесь фильтровать новости (Как фильтровать информацию - смотрите тут).

А пока вместо этого пейте много воды. Частое дыхание, гормоны стресса и тд. способствуют быстрому обезвоживанию. Недостаток воды влияет на ваше физическое и психическое состояние.

Сохраняйте связь с той реальностью, которая вокруг вас прямо сейчас. Оглянитесь прямо сейчас вокруг и то, что видят ваши глаза и что слышат ваши уши - это реальность. Держитесь её. Можете проговорить вслух то, что Вы видите.

Если есть возможность отвлечься и пожить мировой жизнью хотя бы полчаса, обязательно сделайте это. Это даст вашей нервной системе небольшой отдых. Постоянное напряжение изматывает.

Лучше сосредоточиться на рутинных делах, следить за качеством сна и регулярным питанием. Справиться с тревогой также могут помочь кардиотренировки, они значительно снижают уровень гормона стресса. Восстанавливайтесь. Займите себя любым ПРОСТЫМ делом! Уборка, хобби, разбирание вещей после стирки и тд. Это возвращает ощущение контроля. Всегда есть что-то, что мы можем контролировать/делать.

В кризисные моменты самое страшное для психики это утрата контроля над реальностью и последующая утрата чувства безопасности. Сосредоточьтесь на своей жизни, своих задачах, семье и работе. Это то, на что вы можете повлиять. Не останавливайте свою жизнь.

Главный эффект событий для психики - страх и тревога. Эти чувства парализуют, отнимают силы и разъедают душу. Самое важное на что мы можем повлиять - наше эмоциональное состояние. И это же самый главный инструмент влияния на состояние детей.

Справляйтесь с эмоциями, прежде чем идти к детям: дышите, гуляйте, пейте валерьянку, уговаривайте себя, высказывайтесь друзьям. И идите к детям в стабильном состоянии.

• * Младшие: Не погружайте в ситуацию дошкольников и младших школьников. Они не могут ничего сделать, поэтому будут только бояться. Если задают вопросы - отвечайте очень просто и возвращайте в реальную жизнь. От нагнетания паники детям лучше не станет.

• * Подростки: Если в тревоге подросток - правила те же самые: поддержка, выслушать, принять чувства. Не затыкать. Можно поменять внешние задачи на совместное время. Обсуждайте с подростками что происходит если от него есть запрос. Соберите вместе информацию, изучите ее. Если очень хотите транслировать своё мнение - убедитесь, что не усилите тревогу.

Тёплое общение

Важно общение с близкими людьми, которые могут поддержать вас в трудную минуту. Лучше найти среди близких и друзей того, кто более спокоен и держаться вместе. Сохраняйте контакт с близкими, друзьями, теми с кем можно поговорить или просто помолчать.

Уделите больше времени тёплому, поддерживающему общению с близкими. Человек существо социальное, нам нужен кто-то рядом. Одиночество страшит больше, чем физическое повреждение.

Старайтесь избегать тревожных тем

В общении не поднимайте тревожные темы без необходимости, пока не приведёте себя в спокойное состояние. В период турбулентности очень важно чтобы что-то оставалось стабильным, неизменным.

Избегайте людей, которые подвержены панике или провоцируют конфликты.

Семейный ритуал

Придумайте для семьи ритуал, который не связан с войной, а больше напоминает мирную жизнь. Что-то обязательно должно оставаться стабильным. Что-то, на что можно опереться психологически хоть на несколько минут. Возможно, ритуал обнимашек и тёплых слов, возможно, время каждодневной молитвы, возможно, просто утренний завтрак всей семьей (если это сейчас для вас возможно).

Короткие планы

Старайтесь все ваши планы группировать так, чтобы они вписывались в несколько часов, а каждый из них, по возможности, в получасовой интервал. Какие-то действия вам возможно придётся запланировать в минуты или секунды. Будьте готовы в любую минуту уйти, если необходимо. Держите самое ценное и необходимое в зоне досягаемости.

Предупреждающие каналы

Найдите каналы, где оповещают о предстоящих ударах. Обе стороны текущего противостояния обычно информируют об этом мирное население. Так у вас может появиться больше времени. Как бы вы не относились к государственным службам раньше, ориентируйтесь на официальную информацию и распоряжения гражданской обороны.

Принятие решений.

Если вы приняли решение, то выполните его. Постоянные сомнения и постоянное изменение решений изматывают вас и близких, отключают рациональное мышление. Т.о. имейте ввиду, что на фоне тревоги способность критически мыслить может быть снижена. В таком состоянии нельзя принимать решения, кардинально меняющие жизнь.

Если нет другого выхода и времени на размышление нет, а принять решение необходимо срочно, но вы не можете эмоционально собраться и решить, не паникуйте. Выровняйте дыхание, а затем представьте, что у вашего виска пистолет, и вам отведено несколько секунд на выбор, обратитесь к вашему внутреннему Я в центре груди. Позвольте вашему безсознательному решить за вас. В дальнейшем не жалейте о своём решении, каким бы оно ни было.

Убежище

В выбранном вами убежище должна быть вентиляция, крепкие стены, запас еды и воды. И хорошо бы, если бы был и запасной выход, если основной завалит. Если в квартире или в доме, то от улицы должно отделять хотя бы 2 стены.

Безопасность и мародёры.

Выходя из дома или убежища, будьте внимательны, не оставляйте ценные вещи на виду, закрывайте двери, оставляйте где-то свет или другие признаки жизни, в такое время появляется много мародёров и свет может отпугнуть их. Имейте что-то при себе тяжелое для самообороны от нежданных гостей. Вряд ли оно понадобится, но скорее для своего спокойствия. Если увидите мародёров, сообщите в местные органы правопорядка, хотя в такое время они почти не работают. Старайтесь не шастать где-то без надобности, вас могут принять за мародёра или диверсанта. На улице при переходах старайтесь держаться теневой стороны улицы.

Соседи и связь.

Старайтесь держаться вместе и сохранять контакт с соседями и знакомыми поблизости, чтобы быстро помочь, если необходимо. Лучше, если у вас есть рация, так как мобильная связь может перестать работать.

Люди с оружием.

В экстремальной ситуации солдатам регулярных частей обеих противоборствующих сторон стоит доверять больше, чем неизвестным людям с оружием или вооружённым группировкам. С осторожностью относитесь также к национальным батальонам, или народным дружинам, они могут быть сформированы из кого угодно, и больше вероятность, что они в экстремальной ситуации могут ошибиться или пожертвовать гражданскими. Но в любом случае лучше держаться подальше от скоплений вооруженных людей.

Общение на улице или в транспорте.

В транспорте и на улице не затрагивайте никакие политические темы, ведите себя осторожно, взвешивайте каждое слово и действие.

Скопления техники

Если видите стоящую военную технику или укреплёние позиций, постарайтесь поскорее покинуть это место, даже если это в вашем дворе, либо попросить их убраться, пусть воюют подальше от скопления людей. Скорее всего это место дислокации выбрано для боевых действий и могут пострадать здания и люди в округе.

Если уже стреляют или бомбят.

Если в том месте, где вы находитесь, происходит обстрел, бомбёжка - изучите заранее отдельную инструкцию. Экстренная помощь во время шоковой психологической травмы (выглядит как впадание в ступор) - также см.отдельную инструкцию.

Фильтруйте полученную информацию.

Постоянное чтение тревожных новостей может негативно сказаться на здоровье. Полный отказ от новостей может усилить тревогу, поэтому лучше ограничить их потребление. Также нужно защититься от думскроллинга - компульсивного неконтролируемого просмотра тревожных новостей. Старайтесь читать или слушать только те новости, которые могут касаться непосредственно вас и вашей семьи.

Факты они и есть факты. Безоценочные доказанные утверждения о реальных событиях и инцидентах. В этом их основная разница от версий, домыслов и интерпретаций. Как их фильтровать, собрал в отдельную инструкцию - Памятка: Как фильтровать информацию.

Не торопитесь делать выводы, всё просто и понятно только дуракам.

Общение.

Помните, что люди разные, и по-разному могут воспринимать одну и ту же информацию в силу разных причин, как особенностей восприятия, так и основываясь на той информации, что они получили ранее и теперь считают за свою. Когда люди находятся в стрессе, нужно делать скидку на их состояние и очень тонко выбирать слова, не воспринимать их эмоции и негатив на свой счёт.

Подача информации.

Убедитесь, что то, что вы хотите сказать, поддержит вас и других людей. Агрессия не помогает никому. Общайтесь вежливо и корректно, с незнакомыми людьми - на Вы. Уважайте своих «своих идеологических противников». Политики договорятся, а вы не отмоетесь. "Слово не воробей, вылетит - не поймаешь".

Не распространяйте информацию, в истинности которой вы не уверены хотя бы на 101% (а лучше на все 300%), и не можете проверить многократно из альтернативных источников и подтвердить её. Если хотите что-то написать, пишите только о том, что видели своими глазами, или за что готовы ответить (жизнью, состоянием и т.д.) честно, без домыслов, иначе станете разносчиком сплетен и вранья.

Свои мысли и предположения подавайте именно как своё мнение, а не как факты ("Я полагаю, я считаю, я думаю, предполагаю и т.д."). Не нравится мнение другого человека, но очень хочется высказаться — выскажитесь об этом мнении, а не об этом человеке, тем более незнакомом. Ненавидеть и обзывать незнакомых вам людей, или целый народ — это патология.

Не опускайтесь на уровень детского сада и не впадайте в шизофрению и другие неадекватные состояния. Подробнее я уже писал тут 24.02.2022: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10227933782873366&id=1335803426

Оставайтесь человеком.

Всегда оставайтесь Человеком, если помните, что включает в себя понятия человек и человечность. Если ближний нуждается в вашей помощи, помогите ему. Даже если считаете кого-то врагом, у вас нет полномочий разбираться в мере его ответственности и тем более наказания. Это должны решать соответствующие компетентные органы. Сохраняйте своё психическое здоровье и человечность. Всё происходящее, это чья-то игра.
См. также мой пост от 23.02.2022: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10227920443859899&id=1335803426

Энергетические и психопрактики

Используйте энергетические и психопрактики для восстановления и поддержания стабильности сознания и поведения. Медитации, энергетические практики для самовосстановления или перенастройку сознания, если есть возможность.

В частности можете использовать предлагаемый тут Циановый луч Защиты и спокойствия.

Эмоциональная гигиена

По возможности используйте правила эмоциональной гигиены. Устраните всё, что вам мешает - стресс, хвосты, долги, незавершенные дела, установите комфорт и ресурсное состояние насколько это возможно. Если же вы не находитесь непосредственно в зоне боевых действий, то тем более выполните рекомендации по саморегуляции, путём выполнения правил эмоциональной гигиены.