4. Помощь при шоке и стрессе

Памятка - Как оказать помощь при ШПТ (шоковой психологической травме) и самовосстановление после стресса и ПТСР (посттравматическое системное расстройство). А также что делать, если у вас травма свидетеля.

Обязательно прочтите также рекомендации по восстановлению равновесия и стабилизации.

По заметкам Ани Карауловой даём схему для экстренных ситуаций для оказании экстренной помощи во время шоковой психологической травмы (ШПТ) и только о ней. Любая другая разновидность требует профессиональной помощи.

ШПТ - это распостранённая реакция во время психотавмирующей ситуации, как например: ДТП, теракт, участие в военных действиях, тяжёлая физическая травма, либо другая угроза смерти. Может возникнуть как у непосредственных участников, так и у наблюдателей.

Со стороны кажется, что человек с ШПТ впал в ступор, он выглядит абсолютно беспомощным, и инстиктивно мы хотим ему помочь (дать воды, защитить, унести).

Израильские армейские психотерапевты выработали схему правильного оказания помощи, её может использовать каждый, и она снижает шанс на появление посттравматических расстройств.

А теперь сама схема, в упрощённом виде:

1. Налаживание контакта:

убедитесь что вас слышат/видят/реагируют на ваше присутствие как либо. Например: "Я Аня, а как тебя зовут?" Или: "я сожму твою руку, сожми в ответ мою". Этот этап важен для связи с реальностью.

2. Подчёркивание поддержки:

"Я с тобой, мы вместе, ты молодец". Этот этап важен для уменьшения ощущения одиночества и изоляции.

3. Сбор фактов.

Этот этап помогает бороться с эмоциональным шквалом. Внимание: Не спрашивайте, что человек чувствует. Наоборот: "скажи твой адрес, дату рождения, какое сегодня число, номер телефона, что произошло, с кем ты был". На этой стадии мы помогаем активировать рациональную зону мозга и выключаем эмоциональную. Это важно.

4. Уменьшаем смятение и путаницу.

Сами четко повторите, что произошло, что происходит и что надо сделать. Простыми предложениями, описываем только действия. "Рядом упала ракета, мы сидим на улице, надо перейти в убежище".

5. Чёткие указания.

Последний важный этап: отдавайте чёткие указания для дальнейших действий. Не просите, приказывайте. Не выполняйте их сами. Например: "ты должен встать, иди принеси себе воды, помоги ребенку дойти" и так далее. Развитие самоэффективности на данном этапе критично.

Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие, но нередко и больше. Остальные люди постепенно восстанавливаются.

Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления. Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.

Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться. Как ей помочь?

1. Ставьте себе очень простые краткосрочные задачи.

Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые. Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.

• Почистить зубы. Почистили? Отметьте это: «Я почистил(а) зубы».

• План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.

• Что постираю. Что помою. Что сделаю. И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.

Важно удовлетворять самые базовые, первичные потребности. Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептильный мозг, снижается. Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.

2. Не думайте о будущем.

Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.

И она может травмироваться. Очень важно дать ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное. Пройдет время восстановления (классически это от месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи. Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас. Не грузите свои восстановительные механизмы.

3. Постоянная ревизия ресурсов.

Мысленно пройдитесь по своим ресурсам.

• У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.

• Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.

• Я нахожусь: там-то. Я вижу: то-то.

Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас. Для ума это то, что есть в реальности, а ему очень нужна реальность.

4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.

Оставьте их в прошлом. Нельзя о них сейчас жалеть. Это вас травматизирует и не дает восстановиться. Сообщайте себе то, что у вас есть, а не то, чего у вас нет. На данный момент ваша психика очень хрупкая, давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.

5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.

Решайте в первую очередь свои вопросы. «Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.

«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться. Вам же нужно справляться со своими.

6. Отловите у себя злорадство и жажду мести.

Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни. При этом нельзя подавлять эти чувства. Их нужно отметить. «Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно. Выплёскивать это на других нет необходимости.

Сразу за этим перенесите ваше внимание на свои дела, на свое состояние. Для вас ваше состояние и ваши текущие жизненные задачи должны быть важнее, чем отомстить.

7. Ощущайте тело.

Прощупывайте себя, телесно отмечайте границы своего тела, трогайте везде, давая уму сигнал: я жив(а), цел(а), здоров(а). Вот рука, вот нога, вот ухо. Все в порядке.

8. Помощь другим.

Помогайте только если можете помочь! Не до саморазрушения. Сохраняя себя вы в итоге сможете помочь больше.

Если имеете возможность, делайте и мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других. Для поддержки самоуважения, социальности и др.высоких структур личности могут помочь сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег и др. Это тоже важно для психики человека, но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы не вредить себе и не расходовать ценные ресурсы вашего здоровья и психики.

Переделал и дополнил на основе рекомендаций Ольги Артеменко.

1. О травме свидетеля

Становясь свидетелями страдания, мы страдаем сами.

Травма свидетеля — это психологическая травма, которую переживает человек, который становится свидетелем опасной или смертельной ситуации. Это происходит из-за того, что человек сильно эмоционально вовлечён в такую ситуацию.

Наверняка, вам сейчас знакомы эти два полюса, на одном – глубокое сострадание и переживание за других людей (близких, друзей, знакомых или даже - не знакомых), на другом – страх за свою жизнь и жизнь своих детей.

И многие из вас не были непосредственными участниками событий, но получают такое глубокое травматическое переживание, как если бы вы сами были на месте трагедии.

2. Как происходит травмирование

Травмирование включается в тот момент, когда человек теряет границы сопереживания и эмпатии, вовлекаясь в трагедию всем собой – теряет границы между собой и другим.

При этом человек может испытывать огромную лавину чувств:

• • страх, что и с ним может такое случиться;

• • радость, что лично не пострадал, и его беда миновала;

• • беспомощность и уязвимость;

• • вина, что удалось выжить, когда другие погибли;

• • стыд, что не смог спасти;

• • гнев на судьбу за несправедливость.

Все эти чувства, как правило, сопровождаются бессилием, от которого люди пытаются отмахнуться, все больше и больше расширяются – начинают все больше и больше вовлекаться в помощь пострадавшим, при этом забывая о себе, своих ресурсах и своей жизни, других ролях. Люди игнорируют заботу о себе и не ставят границы, не обращают внимание на усталость. Все это ведёт к эмоциональному выгоранию и закреплению травмы свидетеля.

При этом характерны такие фразы, которые звучат в голове: «Там война, а я тут раскис/раскисла», «Не время думать о себе», «Какая же может быть радость, когда там такое», «Чем больше я вовлекусь, тем мне будет легче»...

3. Ваши ресурсы не безграничны

Но ресурсы - не безграничны.

Разве война закончится быстрее от того, что вы перестанете делать гимнастику, ухаживать за собой, следить за режимом питания, радовать себя, слушать приятную музыку, перестанете ходить на тренировку? К сожалению – нет, не от этого. Но вы точно закончитесь скорее, если не будете уделять себе внимание.

В истощении невозможно помочь другим, в истощении человек сам еле выживает.

Что делать при синдроме "Травмы свидетеля"?

Что нужно делать:

• • Заботится о себе, своём физическом и физическом самочувствии,

• • Установить чёткие границы своего участия и вовлеченности,

• • Идти к людям, сохранять социальные связи, говорить про себя, про свою переживания с теми, кто понимает и возможно тоже находится в подобной ситуации, или находится в другой ситуации более устойчивой.

• • Искать ресурсы – вера, чтение хороших книг, музыка, практика медитации, общение с детьми, природа, уход за домашними питомцами, телесные практики.

Елена Бычева.